Wystający brzuch jest mało pożądanym elementem sylwetki. Niestety, często posiadają go nawet szczupłe osoby. Jak więc skutecznie pozbyć się brzuszka i oponki? Niezbędna będzie aktywność fizyczna połączona z dietą. Oczywiście ważny jest odpowiedni dobór ćwiczeń, które pozwolą na spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej oraz wzmocnienie mięśni. Które są najskuteczniejsze?
Zasady – zanim zaczniesz
Chcąc posiadać płaski brzuch, należy działać wielotorowo. Oznacza to, że niezbędne będzie zadbanie o swój jadłospis oraz skoncentrowanie się nie tylko na samych mięśniach brzucha. Jeśli do tej pory ćwiczyłaś głównie popularne brzuszki, nie dziw się że nie ujrzałaś wymarzonych efektów. Nawet najmocniejsze mięśnie brzucha będą bowiem niewidoczne w sytuacji, kiedy okrywa je pokaźna warstwa tłuszczu. Należy więc zmniejszyć kaloryczność posiłków oraz wpisać do swojego grafiku regularne treningi. Dobrze, żeby poświęcać na nie ok. 45 min co najmniej 4 razy w tygodniu. Dwa z nich powinny być typowymi treningami spalającymi tłuszcz, takimi jak cardio (czyli np. bieganie lub jazda na rowerze) lub interwały (ćwiczenia w zmiennym tempie, tylko dla zaawansowanych). W kolejne dni należy wzmacniać brzuch oraz inne części ciała – dobrze przy tym żeby przeplatać ze sobą treningi spalające z rzeźbiącymi. Mięśnie potrzebują czasu na regenerację (co jest ważne dla efektywności treningu), ćwiczenie więc brzucha codziennie nie będzie najlepszym pomysłem. Niezbędnymi elementami każdego treningu musi być także rozgrzewka i rozciąganie.
Klasyczne brzuszki to nie wszystko
Osoby, które marzą o płaskim brzuchu często zaczynają swoje treningi od brzuszków – zwiększając każdego dnia ich ilość. Niestety, nawet jeśli będziesz wykonywać 200 brzuszków dziennie, nie zmienią one wyglądu sylwetki. Możesz za to nabawić się kontuzji odcinka szyjnego i lędźwiowego kręgosłupa. Żeby móc pochwalić się wyrzeźbionym brzuchem, trzeba wzmacniać nie tylko mięsień prosty, ale także mięśnie skośne i poprzeczne. Poza tym najbardziej problematycznym miejscem jest zazwyczaj dolna część brzucha, która współistnieje razem z oponką. Najskuteczniejsze ćwiczenia na płaski brzuch uwzględniają te kwestie. Poniższy zestaw jest różnorodny i dobrany pod kątem wszystkich partii brzucha. Włącz więc do swojego treningu:
- brzuszki z uniesionymi nogami – zgiętymi w kącie prostym – powodują maksymalne spięcie brzucha, więc jeszcze intensywniejszą pracę. Wykonanie: leżąc na podłodze, unieś zgięte nogi do góry, dłonie ułóż na karku i następnie napinając mięśnie unieś głowę, łopatki oraz barki. Pilnuj, żeby odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylegał do podłogi
- skłony ze wznoszeniem ramion – pracuje cały mięsień prosty, także dół brzucha. Wykonanie: połóż się płasko na podłodze, proste ręce unieś za głowę, następnie unoś stopniowo wyprostowane nogi do kąta ok. 45 stopni, w tym samym momencie podnoś ręce, wykonując skłon w stronę nóg
- wznosy nóg – pracuje dolna część brzucha. Wykonanie – leżąc płasko na plecach, unoś nogi do pozycji pionowej oraz powoli je opuszczaj. I tutaj również – uwaga na odcinek lędźwiowy!
- rowerek – najlepsze ćwiczenie na skośne mięśnie brzucha. Wykonanie: leżąc na brzuchu, ułóż dłonie na karku tak, żeby łokcie były jak najszerzej, nogi unieś i zegnij w kolanach. Spinaj brzuch przyciągając łokieć do przeciwległego kolana. Trzymaj dość szybkie tempo.
Wzmacnianie mięśni głębokich
Ćwicząc mięśnie brzucha, nie można zapominać o mięśniach głębokich. Są one odpowiedzialne za wyprostowaną pozycję ciała, a więc także za uzyskanie efektu płaskiego brzucha. Najlepszym ćwiczeniem na mięśnie głębokie jest deska (plank) oraz różne wariacje na jej temat. Deska polega na oparciu wyprostowanego ciała na przedramionach oraz stopach. W tej pozycji ważne jest, żeby łokcie znajdowały się dokładnie pod barkami, pośladki i brzuch powinny być zaś maksymalnie spięte. Ćwiczenie to należy też urozmaicać przez:
– wykonywanie deski bocznej – wykonujesz klasyczny plank, po czym obracasz się na bok
– przechodzenie z ugiętych do wyprostowanych łokci (tzw. marsz na przedramionach)
– naprzemienne unoszenie wyprostowanej ręki w pozycji deski.
Wykonując powyższe ćwiczenia 2 razy w tygodniu oraz łącząc je z dietą i treningami spalającymi tłuszcz, możesz być pewna że szybko zobaczysz wymarzone efekty. Kiedy można się ich spodziewać? Jeśli podejdziesz do tego naprawdę poważnie, widoczna poprawa jest możliwa o uzyskania już po miesiącu. Powodzenia!
